რომელი საკვებია K ვიტამინის საუკეთესო წყარო

K ვიტამინი აუცილებელი ვიტამინია, რომელსაც ორგანიზმი სისხლის შედედების, ჯანსაღი ძვლების შესაქმნელად და გულის გასაძლიერებლად იყენებს. K ვიტამინს მოიცავს ისპანახი, ბროკოლი, კომბოსტი და კიდევ სხვა მრავალი საკვები.

K ვიტამინის დეფიციტი სერიოზულია და შეიძლება ჯანმრთელობის მთელი რიგი პრობლემები გამოიწვიოს. რეკომენდებულზე ნაკლები დოზის გახანგრძლივებული მიღებაც კი შეიძლება საზიანო იყოს ადამიანის ჯანმრთელობისთვის და შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი პრობლემები, როგორიცაა:

დაბალი ძვლის მინერალური სიმკვრივე


გულის დაავადება


ოსტეოპოროზი


კარიესი


მარტივი სისხლდენა ან სისხლის შედედების გაძნელება


გარკვეული სახის კიბო


სისხლძარღვთა კალციფიკაცია


კოგნიტური დაქვეითება

K ვიტამინის მინიმალური რეკომენდებული დღიური დოზა 90 მიკროგრამია (მკგ) ქალებისთვის და მინიმუმ 120 მკგ მამაკაცებისთვის. ადამიანების უმეტესობას შეუძლია ადვილად მიაღწიოს ამ დონეს, ქვემოთ მოცემული საკვების დამატებით დაბალანსებულ, ჯანსაღ დიეტაში.

K ვიტამინით მდიდარი საკვები

მოხარშული ისპანახი მდიდარია K-1 ვიტამინით.

K ვიტამინის ორი ტიპი არსებობს: ვიტამინი K-1 და ვიტამინი K-2. ვიტამინი K-1 გვხვდება უფრო მეტ საკვებში და განსაკუთრებით უხვად არის მწვანე ბოსტნეულსა და ზოგიერთი მცენარის ზეთში.

ვიტამინი K-2 გვხვდება მხოლოდ რამდენიმე ცხოველურ წყაროში და ზოგიერთ ფერმენტირებულ ბოსტნეულში, როგორიცაა ნატო, ფერმენტირებული სოიოს კერძი.

ქვემოთ ჩამოთვლილია ზოგიერთი საკვები, რომელიც შეიცავს ვიტამინ K-ის მაღალ დონეს. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ K ვიტამინის დონე იზომება 100 გრამ (გ) საკვებზე. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი მწვანილი, როგორიცაა რეჰანი და თიამი, როგორც ჩანს, შეიცავს დიდი რაოდენობით K ვიტამინს, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ადამიანმა გამოიყენოს ასეთი დიდი რაოდენობით საკვების მომზადებისას.

K-1 ვიტამინით მდიდარი საკვები

შემდეგი საკვებიდან 100 გრამი შეიცავს K-1 ვიტამინს:

მოხარშული ისპანახი – 540,7 მკგ


მოხარშული კომბოსტო – 418,5 მკგ


მოხარშული მდოგვის მწვანილი – 592,7 მკგ


მოხარშული მწვანილი - 623,2 მკგ


მოხარშული ჭარხლის მწვანილი –484 მკგ


ნედლი დენდელიონის მწვანილი – 778,4 მკგ


მოხარშული მწვანილი - 518,9 მკგ


ბროკოლი – 141,1 მკგ


ნედლი რუკოლა – 108,6 მკგ


ხმელი რეჰანი – 1714,5 მკგ


სალბის ჩირი – 1714,5 მკგ


ხმელი თიამი – 1714,5 მკგ


ჩირი მარჯორამი – 621,7 მკგ


ხმელი ორეგანო – 621,7 მკგ


ახალი ოხრახუში - 1640 მკგ


ქინძის ხმელი ფოთოლი – 1359,5 მკგ


ენდივები – 231 მკგ


ხახვი – 212,7 მკგ


ნედლი კრესი – 541,9 მკგ


მოხარშული ბრიუსელის კომბოსტო – 193,5 მკგ


წითელი ფოთლის სალათის ფოთოლი - 140,3 მკგ


მწვანე ფოთლის სალათის ფოთოლი - 126,3 მკგ


სოიოს ზეთი – 183,9 მკგ


მაიონეზი - 163 მკგ


მარგარინი – 101,3 მკგ

K-2 ვიტამინით მდიდარი საკვები

შემდეგი საკვებიდან 100 გრამი შეიცავს K-2 ვიტამინს:

ნატო – 939 მკგ


ბატის ღვიძლი - 369 მკგ


ძროხის ღვიძლი - 106 მკგ


ინდაურის ძეხვი – 36,6 მკგ


ქათმის ხორცი - 35,7 მკგ


ინდაურის ფრანკფურტერი – 31,2 მკგ


სალიამი - 28 მკგ


პეპერონი - 41,7 მკგ


რბილი ყველი - 506 მკგ


ლურჯი ყველი - 440 მკგ


მყარი ყველი - 282 მკგ


ცხიმიანი რძე – 38,1 მკგ


ბეკონი - 35 მკგ

K ვიტამინის ჯანმრთელობის სარგებელი

რაციონში K ვიტამინით მდიდარი საკვების დამატებას შეიძლება ჰქონდეს გარკვეული დამცავი სარგებელი. ერთ-ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც იღებდნენ ვიტამინ K-2-ს, შემცირდა კიბოს განვითარების რისკი.

ვიტამინი K-2 ასევე აუმჯობესებს ძვლის ხარისხს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ძვლების მოტეხილობის შემცირება. როგორც 2017 წლის მიმოხილვამ აღნიშნა, ძვლის სიმკვრივეზე ყოველთვის არ არის დამოკიდებული K-2 ვიტამინის მიღება, მაგრამ ადამიანები, რომლებიც იღებდნენ ვიტამინის დანამატებს, რომლებიც მოიცავდა კალციუმს, D ვიტამინს და ვიტამინ K-2-ს, 25 პროცენტით ნაკლები იყო ძვლის მოტეხილობის ალბათობა.

იმავე მიმოხილვამ ასევე აღნიშნა K ვიტამინის მნიშვნელობა ინსულინის დონის დაბალანსებულად შესანარჩუნებლად. მონაწილეებმა, რომლებმაც მიიღეს ვიტამინი K-1 დანამატები, აჩვენეს გაუმჯობესებული ინსულინის წინააღმდეგობა ერთ კვლევაში. სხვა კვლევამ აჩვენა, რომ ვიტამინი K-1-ის გაზრდილი მიღება იწვევს დიაბეტის განვითარების რისკს.

მიუხედავად იმისა, რომ მეტი K ვიტამინის მოხმარებამ შეიძლება გააუმჯობესოს გლიკემიური კონტროლი ზოგიერთ ადამიანში, ის არ უნდა ჩანაცვლდეს დიაბეტისთვის რაიმე მედიკამენტის სახით.

K ვიტამინმა შეიძლება ასევე როლო ითამაშოს ალცჰეიმერის დაავადების პროფილაქტიკაში, რადგან ხანდაზმულებს, რომლებიც იღებენ K ვიტამინს, დადგინდა, რომ  გაუმჯობესებული ჰქონდათ კოგნიტური შესაძლებლობები და ნაკლები სირთულეები მოგონებების გახსენებაში.

წყარო

 

#drpkhakadze #gochadze  #shenisupra

https://shenisupra.ge/%e1%83%a0%e1%83%9d%e1%83%9b%e1%83%94%e1%83%9a%e1%83%98-%e1%83%a1%e1%83%90%e1%83%99%e1%83%95%e1%83%94%e1%83%91%e1%83%98%e1%83%90-k-%e1%83%95%e1%83%98%e1%83%a2%e1%83%90%e1%83%9b%e1%83%98%e1%83%9c/